O jejum intermitente tem ganhado destaque como uma estratégia eficaz não apenas para a perda de peso, mas também para otimizar a composição corporal, incluindo o ganho de massa muscular. Neste contexto, o médico nutrólogo Alfio Borghi Neto relata as práticas nutrológicas fundamentadas em evidências científicas para potencializar os resultados de quem busca o aumento da massa muscular enquanto adota o jejum intermitente.
1. Timing de refeições:
Embora o jejum intermitente envolva períodos de restrição alimentar, é crucial atentar ao timing das refeições durante o período de alimentação. Estudos mostram que a ingestão adequada de proteínas ao longo do dia é um fator determinante para a síntese proteica muscular. Recomenda-se distribuir as doses de proteínas de maneira equitativa entre as refeições, assegurando a presença de aminoácidos essenciais para maximizar a resposta anabólica.
2. Janela de alimentação:
Ao selecionar a janela de alimentação, considere a prática do jejum intermitente em conjunto com os treinos de resistência. Optar por uma janela de alimentação que coincida com o período pós-treino pode ser vantajoso. Neste momento, o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes, promovendo a recuperação muscular e estimulando o crescimento.
3. Composição nutricional:
A composição das refeições desempenha papel crucial. É essencial garantir uma ingestão balanceada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Aproximadamente 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal são recomendados para indivíduos que buscam ganho de massa muscular. Carboidratos complexos e gorduras saudáveis contribuem para fornecer energia sustentada durante o jejum.
4. Suplementação estratégica:
Em alguns casos, a suplementação pode ser uma ferramenta valiosa para atender às demandas nutricionais específicas. Proteínas em pó, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e creatina são exemplos de suplementos que podem complementar a ingestão dietética e apoiar os ganhos musculares.
Em síntese, a integração de princípios nutrológicos no contexto do jejum intermitente oferece uma abordagem viável para aqueles que visam ganho de massa muscular. Ao personalizar a distribuição de macronutrientes, ajustar a janela de alimentação e considerar a suplementação estratégica, é possível potencializar os benefícios dessa prática, promovendo resultados sólidos e sustentáveis.
