Esta é a melhor hora para ir dormir de acordo com a ciência do sono (e a quantidade de horas recomendadas)

Dormir mal é péssimo para a saúde e o bem-estar. A falta de sono está associada a problemas imunológicos, metabólicos, cardiovasculares, emocionais e cognitivos; com distúrbios como diabetes ou obesidade. Nos leva a nos sentirmos mais cansados e irritados, eleva nossos níveis de estresse e nos faz assumir mais riscos e errar mais.

Mas o pior (o verdadeiramente terrível) não é nada disso. O grande problema de tudo isso é que não levamos isso a sério. A falta de sono e a má qualidade do sono já afetam mais de 58% da população espanhola e, apesar da enorme quantidade de evidências acumuladas, tendemos a pensar que, enfim, é um problema menor. E não, não é.

Segundo o mesmo estudo da Sociedade Espanhola do Sono, os espanhóis dormem em média 6,8 horas por dia útil. É aí, por mais que tentem usar o fim de semana para recuperar o sono perdido, que começam os problemas. Todas as associações médicas especializadas em sono recomendam dormir entre sete e oito horas por noite.

Não é um capricho porque, embora essas quantidades de sono mudem de uma pessoa para outra, as evidências nos mostram que tendemos a pensar que dormimos melhor do que realmente dormimos: independentemente da qualidade real, as pessoas tendem a dar avaliações muito semelhantes. Ou seja, a ideia de que "com cinco horinhas é mais que suficiente para mim" costuma estar errada e tende a esconder outros problemas subjacentes.

Além disso, a essa falta de sono generalizada deve-se adicionar que cerca de "75% dos espanhóis acordam pelo menos uma vez por noite, e 3 em cada 10 afirmam diretamente que sofrem de insônia". Não é surpresa que nos últimos anos, a sesta tem sofrido um certo 'revival'. É lógico, tem muitos benefícios (Rosekind, 1995): dormir em média 25 minutos melhora entre 16% e 34% nossas funções cognitivas (Mednick e outros, 2008; Naska, 2007; Saunders e Chaput, 2012). No entanto, mal usadas (e nosso contexto social não ajuda) podem contribuir, ainda mais, para tornar ainda mais difícil a conciliação do sono noturno (Dhand e Sohal, 2006).

RECÉM-NASCIDOS 0-3 meses

Entre 14 e 17 horas

BEBÊS 4-12 meses

Entre 12 e 16 horas (incluindo sestas)

CRIANÇAS PEQUENAS 1-2 anos

Entre 11 e 14 horas (incluindo sestas)

CRIANÇAS 3-5 anos

Entre 10 e 13 horas (incluindo sestas)

CRIANÇAS 6-12 anos

Entre 9 e 12 horas

ADOLESCENTES 13-18 anos

Entre 8 e 10 horas

ADULTOS 18-60

Pelo menos 7 horas

ADULTOS MAIS VELHOS 61 em diante

Entre 7 e 8

O melhor estudo sobre este tema que temos foi realizado em 2021 pela Sociedade Europeia de Cardiologia. Utilizando os registros do UK Biobank, um repositório que acumula informações médicas e de estilo de vida de mais de 500.000 voluntários entre 37 e 73 anos, os pesquisadores selecionaram 88.926 adultos (com idade média de 61 anos) que usaram algum tipo de dispositivo de pulso capaz de registrar a atividade física da pessoa por pelo menos sete dias.

Após analisar um período de 5,7 anos, descobriram que ir para a cama entre as 22:00 e as 23:00 da noite está associado a um menor risco de desenvolver uma doença cardíaca (e outros problemas relacionados). Em comparação, ir dormir entre as 23:00 e a meia-noite implica 12% mais risco de ter este tipo de doenças. O risco aumenta para 25% para aqueles que vão para a cama após a meia-noite e é de 24% para aqueles que vão para a cama antes das 22:00.

"O corpo tem um relógio interno de 24 horas que chamamos de ritmo circadiano e que ajuda a regular nosso funcionamento físico e mental. Embora não possamos concluir a causalidade do nosso estudo, os resultados sugerem que é mais provável que ir para a cama cedo ou tarde altere esse relógio corporal e isso traga consequências negativas para a saúde cardiovascular", explicou David Plans, neurocientista da Universidade de Exeter e autor principal do estudo.

No entanto, seria ingênuo pensar que essas faixas não estão relacionadas com a vida sociocultural em que se desenvolvem. Portanto, devemos levar em conta que são faixas definidas para uma cultura, como a inglesa, de jantares pesados e cedo. Não está claro se seriam as mesmas em uma cultura como a espanhola de jantares leves e tardios (e com horários, às vezes, muito divergentes). Mais pesquisa é necessária; no entanto, é um bom indicador para refletir sobre nossos padrões de sono.

Porque, no final, o principal objetivo é maximizar as horas de sono profundo que dormimos todas as noites e, para fazer isso, a chave é manter uma boa higiene do sono. Ou seja, buscar estratégias que nos poupem nervosismo, estresse ou outros impedimentos que nos permitam alcançar o descanso.

Isso envolve identificar os hábitos que afetam nosso sono, nos afastar dos maus e controlar os bons. Ter claro que, por exemplo, o tabaco e o álcool afetam negativamente (e muito agressivamente) nossa capacidade de dormir ou que os dispositivos que emitem luz (como o celular ou o tablet) podem causar certa disrupção do sono e afetar o ritmo circadiano. É uma boa ideia evitar situações estressantes, luz brilhante ou ruídos fortes; terminar de se exercitar algumas horas antes de ir para a cama ou controlar (na medida do possível) a temperatura do quarto.